Wiele osób potrafi z niewielkiego problemu uczynić bardzo poważne zagrożenie, kreując w głowie najczarniejsze scenariusze. Pomimo tego, że nie ma bezpośredniego niebezpieczeństwa, ich organizm reaguje wtedy tak, jakby za chwilę miał stoczyć walkę z dzikim zwierzęciem - mówi dr n. med. Grzegorz Mączka.
Fot. Pixabay.com
Renata Kołton: 38% mieszkańców Europy cierpi na różnego rodzaju zaburzenia psychiczne. Rozwój higieny sprawił, że potrafimy się skutecznie chronić przed chorobami zakaźnymi, ale wciąż zaniedbujemy nasze umysły.
Grzegorz Mączka: Nawyki związane z troską o nasze ciała coraz powszechniej zakorzeniają się w ludzkiej kulturze. Element dbania o psychikę dopiero toruje sobie drogę w ludzkiej świadomości. Jednak ogólny podział na zdrowie biologiczne i psychiczne wydaje się umowny. Gdy przyglądamy się strukturze mózgu osób, które przez wiele lat chorowały na depresje czy psychozy to widzimy, że zmianie ulega wtedy sama budowa tego organu. Nie chodzi tu więc tylko o obniżenie nastroju, ale obserwujemy reakcje na poziomie organizmu. Mówimy, że choruje psychika, ale tak naprawdę choruje wtedy również ciało.
Zdecydowana większość zaburzeń psychicznych spowodowana jest przez konfigurację kilku czynników. Specjaliści ujmują to w modelu biopsychospołecznym, który uwzględnia elementy biologiczne, psychiczne i społeczno-kulturowe. Budowa naszego organizm w dużej mierze zależna jest od genów. Ale wzrastamy w konkretnej kulturze, systemie politycznym, w społeczeństwie, gdzie oddziałuje na nas wiele środowisk - rodzina, szkoła, praca. Zbiór wszystkich tych bodźców kształtuje naszą indywidualną psychologię, czyli sposoby uczenia się, myślenia, odczuwania, reagowania. Badania na temat neuroplastyczności, czyli zdolności tkanki nerwowej do tworzenia nowych połączeń, opisują, jak różne czynniki wpływają na wygląd i funkcjonowanie naszego mózgu.
„W zdrowym ciele, zdrowy duch” - to, że kondycja naszego ciała wpływa na nasze samopoczucie, ludzie dostrzegali już w starożytności.
Tak, a późniejszy rozwój nauki to potwierdził. Dziś wiemy, że osoby, które podejmują regularną aktywność fizyczną cieszą się lepszym zdrowiem psychicznym. Ciało ludzkie przystosowane jest do wysiłku fizycznego, a nasze mózgi ewoluowały w warunkach kultury łowiecko-zbierackiej, kiedy przebywaliśmy blisko natury, na świeżym powietrzu. Pod wpływem wysiłku mózg uwalniania endorfiny, substancje, które działają podobnie, jak pochodne morfiny. Wprowadzają przyjemny stan rozluźnienia, odprężenia, niekiedy euforii. Po intensywnym treningu w głowie się jakby przejaśnia, mamy więcej energii, przyjaźniej patrzymy na świat.
Patrząc z poziomu biologicznego, wiadomo, że na prawidłowe funkcjonowanie mózgu wpływa także nasza dieta i odpowiednia ilość snu, 7-9 godzin na dobę. Mózg, choć stanowi średnio tylko około 2% masy naszego ciała, zużywa dużo energii. Dlatego powinniśmy dostarczać organizmowi wysokiej jakości węglowodanów, chudych białek, odpowiednich kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3, oraz jeść różnorodne warzywa, które zawierają m.in. antyoksydanty wspierające naturalne mechanizmy obronne komórek człowieka.
Jakie inne czynniki, poza biologicznymi, wpływają na kondycję naszych umysłów?
Przede wszystkim jakość relacji z ludźmi. Już tzw. bezpieczna więź, którą budujemy w pierwszych latach życia, odgrywa w tym zakresie fundamentalne znaczenie. Dysponujemy szeregiem badań pokazujących, że u osób dorosłych, które w dzieciństwie pozbawione były tej troskliwej relacji, pewne struktury mózgowe nie rozwinęły się w dostatecznym stopniu. Przekłada się to później na stopień podatności na stres, odporność, funkcje poznawcze, takie jak uczenie się, zapamiętywanie.
Człowiek ewoluował, jako zwierzę stadne. Dlatego poczucie, że mamy swoje „plemię”, do którego przynależymy, gdzie czujemy się na miejscu, jest dla nas czymś bardzo istotnym. Potrzebujemy żywej, zżytej wspólnoty, która da nam wsparcie. Może to być rodzina, grono przyjaciół, Koło Gospodyń Wiejskich, klub miłośników gór czy grupa oazowa.
Więzi, które budujemy w życiu dorosłym, wpływają na nasze zdrowie psychiczne, chronią nasz system nerwowy. Jeśli udaje nam się nawiązać głębokie i satysfakcjonujące relacje, to żyjemy w lepszym zdrowiu psychicznym i często dłużej. Autentyczna bliskość z innymi sprawia, że u osób starszych spada ryzyko zapadania na różnego rodzaju choroby neurodegeneracyjne, np. chorobę Alzheimera. Cytując prof. Leszka Kołakowskiego możemy więc powiedzieć, że „po pierwsze przyjaciele”.
A poza tym: „chcieć niezbyt wiele” - to drugie przykazanie, jakie zostawił nam prof. Kołakowski.
Ludzie mają pewne potrzeby podstawowe: potrzeby fizjologiczne, potrzebę bezpieczeństwa czy integralności osobistej. Jeżeli nie są one zadbane, to trudno mówić o dalszych etapach rozwoju. Z drugiej strony możemy ulec złudzeniu, że bezpieczeństwo finansowe jest najistotniejszym elementem, który zapewni nam dobre samopoczucie. Jeśli popatrzymy jednak, w których krajach świata ludzie deklarują najwyższy poziom zadowolenia z życia, to zobaczymy, że niekoniecznie pokrywa się to z rankingami gospodarczymi. Najszczęśliwsi na świecie czują się mieszkańcy Kostaryki.
Jakie problemy psychiczne najczęściej dotykają Polaków?
Dzisiaj wiemy, że co czwarty Polak w skali swojego życia zmaga się z jakimiś trudnościami natury psychicznej bądź emocjonalnej. Najczęściej są to dolegliwości z kręgu zaburzeń afektywnych, w których występują m.in. chorobowe zmiany nastroju, np. zaburzenia depresyjne bądź lękowe.
Pomimo tego, że zaburzenia lękowe są właściwe czymś powszechnym, to niechętnie się do nich przyznajemy. Wiele osób nie zgłasza się po pomoc, a jeśli już się na to decydujemy, to wstydzimy się tego, że korzystamy z porad psychologa bądź psychiatry. Równocześnie w krajach rozwiniętych szacuje się, że za kilka lat wiodącą przyczyną przedwczesnej śmierci będzie samobójstwo w przebiegu np. zaburzeń depresyjnych. Już dziś w wyniku śmierci samobójczej ginie więcej osób niż w wypadkach samochodowych.
Realizowany w Polsce Narodowy Programu Ochrony Zdrowia Psychicznego na razie zakończył się fiaskiem. Reklamy za to coraz częściej zachęcają nas do sięgania po różne tabletki - na bezsenność, złagodzenie stresu, wyciszenie, pobudzenie...
Gdyby uwierzyć w to, co mówią do nas reklamy, to w zasadzie każdy rodzaj dyskomfortu, który odczuwamy należałoby natychmiast leczyć. Człowiek zaczyna być traktowany, jak maszyna, która ma po prostu sprawnie funkcjonować. Powinniśmy być cały czas pogodni, uśmiechnięci, piękni, wysportowani i ze wszystkim radzić sobie znakomicie. Jeśli odczuwamy smutek to jest to postrzegane, jako coś nienaturalnego. Kreowanie takiego obrazu człowieka powoduje, że coraz więcej ludzi czuje się niepełnowartościowymi, niespełniającymi standardów.
Czasami zgłaszają się do mnie osoby, które mówią, że chciałyby się pozbyć stresu. Musimy sobie jednak zdać sprawę, że stresu pozbyć się nie da, on jest częścią życia. Możemy jednak nauczyć się lepiej sobie z nim radzić i uświadomić, że czasami jest on nawet naszym sprzymierzeńcem. Gdyby małż nie był narażony na stres w postaci ziarenka piasku, które dostaje się do jego wnętrza i zaczyna uwierać, to nie powstałaby perła. Właściwe poradzenie sobie ze stresem pomaga nam odkryć w sobie siły, o które mogliśmy się wcześniej nie podejrzewać.
Co możemy zrobić, aby stres nie wpływał na nas destrukcyjnie, ale sprzyjał rozwojowi?
Na funkcjonowanie naszego systemu nerwowego bardzo istotnie wpływa styl naszego myślenia. Wiele osób potrafi z niewielkiego problemu uczynić bardzo poważne zagrożenie, kreując w głowie najczarniejsze scenariusze. Pomimo tego, że nie ma bezpośredniego niebezpieczeństwa ich organizm reaguje wtedy tak, jakby za chwilę miał stoczyć walkę z dzikim zwierzęciem. Dlatego ważne jest rozwijanie umiejętności, które pozwalają nam widzieć rzeczy w sposób bardziej zrównoważony, nieco bardziej pozytywny. Jak to zrobić? Znany polski lingwista, Alfred Korzybski, miał takie powiedzenie, które jest mi bardzo bliskie - „uważaj, co do siebie mówisz, bo może się okazać, że słuchasz”.
To co do siebie mówimy, co myślimy przekłada się na skuteczność naszego działania. Powinniśmy sami siebie wspierać, afirmować, powtarzać sobie pozytywne zdania na temat swojej osoby i swoich działań. W dzisiejszym świecie dużą wagę przywiązujemy już do naszej diety, ale wciąż zbyt mało uwagi zwracamy na to czym karmimy nasze umysły.
W jaki sposób powinniśmy „odżywiać” nasze mózgi?
Pokarmem wysokiej jakości i nie chodzi tu tylko o wspomniane wcześniej węglowodany, białka czy tłuszcze. Mam na myśli podejmowanie aktywności, która sprawia nam przyjemność i pozwala się rozwijać. Dobrym przykładem jest tu po prostu hobby. I nie ma znaczenia, czy ktoś maluje, interesuje się tai-chi czy kuchnią orientu. Ważne, że pielęgnuje pewną umiejętność i potrafi się nią dzielić z innymi. Kiedy jesteśmy wypoczęci, zadowoleni, zainspirowani, zmienia się chemia naszego mózgu.
Badania pokazują, że różnego rodzaju aktywność z kręgu duchowego, np. zaangażowanie w jakąś formę religii, medytacji, obcowanie z przyrodą, ze sztuką, bardzo pozytywnie wpływają na zdrowie mózgu. Zaobserwowano, że u osób mających genetyczną podatność na depresję, w wyniku praktyk medytacyjnych pewne obszary ich mózgów ulegają pogrubieniu, co może skuteczniej chronić przed chorobą. W Wielkiej Brytanii techniki medytacyjne wprowadzano już, jako jedną z metod z wyboru leczenia nawracającej depresji.
A co z informacjami, które atakują nas z każdej strony. Czy nasze umysły nie są nimi przeciążone?
Nadmierna ilość informacji płynących z mediów może być dla nas niepokojąca i uderzać w poczucie bezpieczeństwa i zaufania. Dlatego wyłączymy telewizor podczas obiadu. W tym czasie lepiej porozmawiać z bliskimi o tym, jak minął nasz dzień.
Polacy są społeczeństwem bardzo zapracowanym. Być może to przyczynia się do naszych zaburzeń psychicznych. Wiele osób „żyje na wdechu”, wciąż wmawiając sobie, że czas na odpoczynek, relaks, przyjemność przyjdzie później, np. na emeryturze.
W dzisiejszym świecie ludzie nieco zatracają umiejętność życia tu i teraz. Tak jakby rzeczywiście to „lepsze” życie miało wydarzyć się w jakimś nieokreślonym później, na emeryturze, po awansie, gdy załatwimy już tę czy tamtą sprawę. Są osoby, dla których kult pracy, jest tak dominujący, że wręcz tyranizujący. Kiedy w ich poczuciu nie robią czegoś pożytecznego, to zaczyna ich miażdżyć poczucie winy. Wyjazd na urlop powoduje u nich większy stres niż sama praca. Zatracają umiejętność relaksowania się, odprężenia, pozwolenia sobie na wypoczynek. Skrajnym przykładem jest tutaj osobowość anankastyczna.
Każdy z nas powinien się zatroszczyć o możliwość regularnego przewietrzenia głowy. Musimy mieć świadomość, że aby efektywnie pracować potrzebujemy też wytchnienia. To nie jest kaprys, ale wymóg zdrowego, higienicznego funkcjonowania naszego systemu nerwowego. Coraz więcej badań pokazuje też, że przestrzeganie pewnych rytmów funkcjonowania wpływa ochronnie na nasz system nerwowy. Chodzi tu zarówno o rytmy biologiczne, takie jak sen, jak i o regularne zachowania społeczne, np. jedzenie wspólnych posiłków czy cykliczne wyjazdy. Nawet codzienne spacery z psem sprzyjają naszej kondycji psychicznej.
Czyli rutyna może chronić nasz mózg. Ale mówi się też, że rutyna wypala.
Rutyna może nam służyć. Wielu znanych naukowców i artystów bardzo ściśle przestrzegało stałego programu swojego dnia. Dawało im to przestrzeń do bardzo intensywnej pracy twórczej. Nawyki nie muszą więc być czymś złym.
Z drugiej strony, to zmiany stymulują nasz mózg do rozwoju. Dlatego często zaleca się podejmowanie nowych, nieznanych nam dotąd rodzajów aktywności, pod wpływem których w naszym mózgu tworzą się nowe połączenia nerwowe. Dzięki temu nasz umysł dłużej zachowuje sprawność. Dobrym przykładem może być nauka języka obcego. Dla każdego z nas rozmiar zmiany, którą możemy udźwignąć będzie inny. Niewątpliwie jednak możliwość rzeczywistego rozwoju człowieka zaczyna się często poza strefą naszego komfortu.
Dr n. med. Grzegorz Mączka - psychoterapeuta poznawczo-behawioralny Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej, specjalista psycholog kliniczny, dydaktyk. Doświadczenie zawodowe zdobywał podczas wieloletniej pracy w Klinice Psychiatrii Szpitala Uniwersyteckiego w Krakowie. Na co dzień pracuje w Centrum Dobrej Terapii w Krakowie. Autor publikacji specjalistycznych, recenzji oraz wystąpień na konferencjach naukowych. Prywatnie miłośnik pływania, turystyki górskiej, tańca współczesnego oraz kuchni śródziemnomorskiej.
Rozmawiała: Renata Kołton
